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商業周刊 13622013.12.23-12.29 專訪
 
夏一新醫師
現任:夏一新身心精神科診所院長
專長:職場壓力諮商、失眠、憂鬱、躁鬱
 
經歷:
三軍總醫院精神醫學部部主任、
加拿大英屬哥倫比亞大學神經科學博士、
國防醫學院精神學科副教授耶誕節、新年假期即將來臨,打開臉書,盡是歡樂的氣氛,⋯⋯
看著別人的笑容、大餐、幸福,更易感受到自己的孤寂,
舊的一年即將結束,如何度過低潮,迎接新一年的開始?

歲末年終,明明周遭盡是迎接新年的歡樂氣氛,為何偏偏感受到的是落寞的情緒。有時,還嚴重到非得躲到國外療心傷不可?

這與秋冬季節光照時間縮短,再加上情緒體質比較敏感有關係。人體的生物節律,主要是藉由外界的光線,通過眼睛內視網膜的光受體(light receptors)來調控。

光受體是一種跟視覺無關的蛋白質,當光線進入視網膜的光受體時,會關閉大腦松果體分泌褪黑激素的功能,讓人覺得振奮、有精神。當黑暗來臨時,則會讓松果體刺激褪黑激素的分泌,開始出現困倦想睡的反應。秋冬晝短夜長,易使生物節律混亂,導致淺眠疲累。

若再加上中年危機,面臨人生轉捩點的失落事件,如:失親、失婚或失業等等的壓力事件,有可能心情會變得更低落、整天渾渾噩噩、體力不佳和耐心特別不足,連要出門上班,都顯得舉步維艱。

關鍵一:淺眠嗜睡、吃不停,當心情緒亮紅燈

 

M型社會,U型人生,事業上,前無去路、後有追兵的中高階主管,上有高堂,下有子女的中年族群是人生責任最大,最容易因大環境波動,陷入情緒谷底的年齡,尤其是每到九月到二月,氣候陰冷溼暗,許多情緒體質比較敏感的人,可能會開始出現暴飲暴食,嗜吃甜食或澱粉類食物而體重增加,或是,陷入一直昏沈、體力差、缺乏動能、社交退縮,鎮日只想宅在家。

 

為了不讓自己的情緒持續低落,有些人也會藉由沈迷網路、夜店放鬆、飲酒作樂、瘋狂血拚、飆車來追求愉悅刺激,但這些非理性的放縱,雖可收一時之效,卻也常讓心情更加大起大落,換來激情過後的沮喪、空虛與低潮。

 

而個性急、求完美、腦袋轉不停的人,較易出現無法放鬆,睡很久,卻睡不好的情況,又常因隔天有重要行程,希望趕快睡著,常會藉安眠藥來加速入眠,但又怕藥物成癮,因而會自己減藥,造成睡睡醒醒、又再加藥,導致睡過頭,或隔天因殘留的藥效有宿醉現象,無法保持頭腦清醒。

 

關鍵二:找出核心問題,別靠鎮定安眠藥過日子

 

人跟會冬眠的動物一樣,在冬季會需要比較多的睡眠,原本夏天只需睡六小時的人,到了冬天可能需要睡到七、八小時,才能精神飽滿。

 

目前最常使用的鎮靜安眠藥物,在白天服用是鎮定劑,在晚上吃是安眠藥,都屬於苯二氮平(Benzodiazepines)類藥物,具有抗焦慮、肌肉放鬆、幫助睡眠、抗癲癇四大作用,可以讓動個不停的腦波安定下來。

 

但為什麼身心精神科醫師反對民眾自己隨便服用、或調整鎮靜安眠藥的劑量?主要是因為睡不好,不單只是惱人的症狀,它常與許多身心壓力或精神疾病有關聯,必須把睡眠不佳的核心原因找出來,才是治療的重點。

 

以冬季易發作的冬季憂鬱症為例,與腦中參與情緒調節的血清素神經傳導物質失調或改變有關,易導致情緒悲傷、嗜吃澱粉性食物、淺眠昏睡等症狀。此時,若心理諮商無法有效紓解情緒低落,服用選擇性血清素再吸收抑制劑(SSRIs)的抗憂鬱藥物來增加腦部的血清素,就會非常重要而有效,光吃鎮靜安眠藥僅能幫助入睡,無法真正解決情緒低落的問題。

 

另外,若有需服用醫師開立的鎮靜安眠藥,服用後,應立即去睡,不能再作其它任何雜事,一覺好眠到天亮,才能擁有充沛精神,好好上一整天班。

 

若是擔心藥物成癮,自行減藥、加藥、或停藥,使得整晚睡睡醒醒,或長期只睡一、二個小時,很容易造成免疫力下降,引發其他身心疾患。如果起床後,仍無法保持清醒、易恍神、白天打瞌睡,表示服用的鎮靜安眠藥需要專業醫師重新評估與調整。

 

關鍵三:早上起床運動,助眠又解憂

 

人的一生,無論健康、財富、愛情和名譽,皆像潮汐般起起伏伏,變化無常,沒有人是永遠的人生勝利組。離開不健康的職場環境,從失敗的教訓中汲取經驗,是培養成功的必要養份,別讓挫折時的災難化反應,吞噬掉自己的夢想與希望。

 

在追求成功的過程中,避免成為工作狂,而付出過當的健康代價。當有情緒低落、精神不振、焦慮不安、行為煩躁時,要及時踩煞車,莫要一直跟別人或過去作比較,學會保有簡單、知足、感恩的幸福感,活在當下,適時求助,才能留得青山在。

 

規律運動,讓心跳達到每分鐘一百二十下,可提高體力和能量,促進腦內啡(Endorphins)分泌,可讓人產生輕快和愉悅感,不易憂鬱和低潮,對晚上入眠也有相當助益。早晨起床後的第一件事,盡量出門接近大自然,進行適度非競賽式運動,如:散步、騎自行車或游泳,讓大腦有機會完全放空,暫時抽離現實的逼迫,可以給心靈一些喘息的時間。

 

保健:好睡3招,擺脫情緒低潮

熟睡是正常的生理需求,避免煩憂白天的事務,晚上睡得好,得到充份休息,低落的情緒,就可改善。常常沒睡好,免疫力會下降,隔天處理事情的能力會變差,易出錯,讓心情雪上加霜。

 

TIP1早起出門接近大自然晨光,規律運動,有助提升體能,晚上才有好睡眠。

TIP2晚餐早點吃,宜清淡,避免太飽或太辣、含咖啡因食物,以免干擾睡眠。

TIP3勿熬夜,冬天比夏天需要更長的睡眠時間。若有淺眠、睡不好,須求醫。

 

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